このたび、富山県内の森林関係団体様の研修会にて、
1時間の健康研修を担当させていただきました。
今回の研修テーマは、
現場で疲れにくく、痛めにくい体の使い方
―山仕事やデスクワークに活かす
「立つ・座る・かがむ・ひねる」の基本―
です。
参加者は、現場で体を使う作業に携わる方から、
事務・管理業務に関わる方まで、約60名。
男性中心の研修会ということもあり、
今回は「健康のための運動」というよりも、
仕事の中で体に負担を集中させない使い方に絞って
お伝えしました。
山仕事のように体を使う仕事でも、
デスクワークのように座る時間が長い仕事でも、
共通して大切なのは、
体の一部だけで頑張らないことです。
腰だけでかがむ。
肩や腕だけで作業する。
足元が不安定なまま体をひねる。
座りっぱなしで胸まわりや股関節が
固まったまま動き出す。
こうした何気ない体の使い方の積み重ねが、
腰・肩・膝・首まわりの疲れや痛みに
つながることがあります。
今回は、そうした負担を減らすために、
参加者の皆さまと一緒に
実際に体を動かしながら、
基本動作を確認していきました。
研修でお伝えしたこと
今回の研修では、
主に次の4つの流れで進めました。
1. 座りっぱなしの体を戻す
研修会の最後の時間帯ということもあり、
参加者の皆さまはそれまで
長時間座っておられました。
そこでまずは、
椅子に座ったままできる内容からスタートしました。
☑︎ 座る基本姿勢
☑︎ 頚椎ほぐし
☑︎ 呼吸で肋骨を動かす
☑︎ 4の字ほぐし
☑︎ 胸まわりの動きの確認
座っているときは、
ただ背筋を伸ばせば良いわけではありません。
大切なのは、
坐骨で体の重さを受けられているかということです。
坐骨で座れるようになると、
腰や背中、首まわりの
余計な力が抜けやすくなります。
また、
今回の研修では「ひねる」という動きについても
お伝えしました。
体をひねるとき、
多くの方は腰をひねろうとします。
しかし、
実際には「ひねる」動きの中心になるのは、
腰ではなく胸椎、つまり背中の上の方です。
胸まわりが動きやすくなると、
腰に頼らず振り向きやすくなります。
山仕事でも、デスクワークでも、
振り向く・方向を変える・手を伸ばすといった動作は
日常的にあります。
そのときに腰だけで頑張らないためにも、
胸まわりの動きはとても大切です。
2. 足裏を安定させる
次に確認したのは、足裏です。
立っているときに体を支えているのは足裏です。
足裏が不安定なまま作業をすると、
腰・肩・膝など、
別の場所が余計に頑張りやすくなります。
研修では、
☑︎ 拇指球
☑︎ 小指球
☑︎ かかと
この足裏3点を確認しながら、
体の重さを足裏で受ける感覚を
体験していただきました。
体の使い方は、「どこを動かすか」だけでなく、
体の重さをどこで受けるかも大切です。
座っているときは坐骨。
立っているときは足裏。
仰向けに寝ているときは背骨。
このように、
姿勢によって体の重さを受ける場所は変わります。
体の重さを受ける場所がはっきりすると、
余計な力が抜けて、
体は自然に動きやすくなります。
3. 股関節の動きをチェックする
続いて、
立った状態で股関節の動きを確認しました。
股関節は、脚の付け根にある大きな関節です。
ここがうまく使えないと、
かがむ・立ち上がる・踏ん張る・方向を変える
といった動作のときに、
腰や膝が代わりに頑張りやすくなります。
研修では、
☑︎ 片脚立ちで左右差を確認する
☑︎ 股関節から脚を動かす
☑︎ 膝回しで動きを整える
☑︎ 上体伸ばし
☑︎ 上体回し
を行いました。
「膝回し」と言っても、
膝だけを回すことが目的ではありません。
大切なのは、脚の付け根、
つまり股関節から動かすことです。
股関節が使えるようになると、
立つ・かがむ・ひねるといった動作が、
腰だけに頼らず行いやすくなります。
4. 腰幅スクワット
最後に、腰幅スクワットを行いました。
スクワットと聞くと、
筋トレのイメージが強いかもしれません。
しかし今回お伝えしたのは、
筋肉を追い込むためのスクワットではなく、
日常や仕事の中で安全に
かがむ・立つための基本動作としての
スクワットです。
ポイントは、
☑︎ 腰幅で立つ
☑︎ 脚の付け根から体を折る
☑︎ お尻を後ろへ引く
☑︎ 足裏で床を押して立つ
ということ。
腰から丸めてかがむのではなく、
股関節から体を折る。
足裏で床を押しながら立ち上がる。
この動きが分かると、
荷物を持つときや、低い姿勢になるときにも、
腰だけで頑張りにくくなります。
日常で意識する3原則
今回の研修で、
特に覚えて帰っていただきたいこととして、
次の3つをお伝えしました。
1. 足元を安定させる
体を動かす前に、
まず土台である足元を安定させること。
足裏で体の重さを受けられると、
腰や肩だけで頑張らなくても、体全体を使いやすくなります。
2. 腰だけでかがまない
腰から曲げるのではなく、
股関節から体を折ること。
かがむ動作は、仕事でも日常でも多い動きです。
腰だけで繰り返していると、
負担が集中しやすくなります。
3. 腰だけでひねらない
体をひねるときは、腰だけでねじらないこと。
胸まわりや股関節、足の向きも一緒に使うことで、
腰への負担を減らしながら方向転換しやすくなります。
腰・肩だけで頑張るのではなく、
足裏・股関節・体幹を一緒に使う。
これが、疲れにくく、
痛めにくい体の使い方につながります。
研修後にいただいたご感想
研修後や懇親会の場では、
参加者の皆さまからたくさんのご感想や
ご質問をいただきました。
「仕事にもスポーツにも共通することがたくさんあった」
「理論的に分かって納得できた」
「体の使い方の意味がよく分かった」
「スクワットのやり方についてもっと聞きたい」
「普段はパーソナルだけですか？
グループでお願いすることもできますか？」
「家族の体の悩みについても相談したい」
など、仕事の体の使い方だけでなく、
スポーツ、ご家族のお悩み、日常の体の不調についても
多くのご相談をいただきました。
また、次回以降についても、
「もっと踏み込んだ内容も聞きたい」
「手の使い方についても知りたい」
「みんなに教えてあげてほしい」
というお声をいただきました。
今回の研修では、
足裏・股関節・体幹・胸椎を中心に、
体の土台となる部分をお伝えしました。
次回以降は、
実際の作業場や作業の様子を見学させていただき、
現場で多い姿勢や道具の使い方を踏まえたうえで、
より実践的な研修内容に
発展させていけたらと考えています。
企業・団体研修で大切にしていること
私、Breathe Lifeの研修では、
ただ体操をするだけではなく、
参加される方の仕事や日常に結びつく形で、
体の使い方をお伝えしています。
同じ「腰が痛い」「肩がつらい」というお悩みでも、
原因や負担のかかり方は人によって違います。
現場作業が多い方。
座る時間が長い方。
運転が多い方。
スポーツをされている方。
年齢とともに体の変化を感じている方。
それぞれの生活や仕事の中で、
どのような姿勢が多いのか、
どのような動作で負担がかかっているのかを考えながら、
実践しやすい形に落とし込むことを大切にしています。
体は、使い方を変えることで変わります。
もちろん、
すべての痛みや不調がその場で解決するわけではありません。
しかし、自分の体の動きやすさ、左右差、力み、
重心のかかり方に気づくことは、
体を整えるための大きな第一歩です。
体は、一生使う仕事道具
今回の研修で最後にお伝えしたことがあります。
それは、体は一生使う仕事道具だということです。
チェーンソーや草刈り機、仕事で使う道具は、
日々手入れをします。
不具合があれば確認し、
必要があれば整備します。
体も同じです。
痛くなってから対処するだけでなく、
疲れがたまりすぎる前に整える。
負担が集中しにくい使い方を知る。
自分の体のクセに気づく。
そうすることで、仕事も日常も、
より長く、安全に、気持ちよく続けていくことができます。
今回の研修が、参加者の皆さまにとって、
ご自身の体を見直すきっかけになっていたら嬉しく思います。
貴重な機会をいただき、
本当にありがとうございました。
企業・団体研修について
Breathe Lifeでは、企業・団体様向けに、
姿勢や体の使い方をテーマにした健康研修・実践型レッスンを
行っています。
内容は、参加される方の年齢層、仕事内容、会場環境、
目的に合わせて構成しています。
たとえば、
☑︎ 現場作業で疲れにくく、痛めにくい体の使い方
☑︎ デスクワークによる首・肩・腰の負担を減らす体の整え方
☑︎ 立つ・座る・かがむ・ひねる基本動作の見直し
☑︎ 作業前・休憩中・作業後にできるセルフケア
☑︎ 体を使う仕事に必要な足裏・股関節・体幹の使い方
☑︎ 手・腕・肩・体幹をつなげる道具の扱い方
など、目的に合わせてご提案可能です。
「従業員の健康づくりに取り組みたい」
「腰痛や肩こりに悩む方が多い」
「現場作業の負担を減らしたい」
「実際に体を動かしながら学べる研修をしたい」
という企業・団体様は、お気軽にご相談ください。
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富山県魚津市のサロン、またはオンラインで対応しています。
無理に継続を勧めたり、その場で決断を求めたりすることはありません。
※感じ方や変化には個人差があります。本サービスは医療行為ではなく、治療や診断を目的とするものではありません。